Gesunde Snacks gegen Heißhunger

1 Snackportion · 5 Minuten

Zutaten: 150 g Skyr und 100 g frische Beeren.

1. Beeren waschen und gut abtropfen lassen. Skyr glatt rühren, Beeren daraufgeben und nach Geschmack mit Zimt ergänzen. Für unterwegs in einer geschlossenen Dose gekühlt halten.

1 Snackportion · 10 Minuten

Zutaten: 150 g Gurke, Paprika oder Karotte und 50 g verzehrfertiger Hummus.

1. Gemüse waschen, bei Bedarf schälen und in Stifte schneiden. Hummus in ein separates kleines Gefäß füllen. Gemüse erst beim Essen dippen, damit es knackig bleibt.

1 Snackportion · 5 Minuten

Zutaten: 1 kleiner Apfel (etwa 150 g essbarer Anteil) und 15 g Nussmus.

1. Apfel waschen, entkernen und in Spalten schneiden. Nussmus dünn daraufstreichen. Die Menge des Nussmuses verändert den Energiegehalt deutlich; die Zutatenliste zeigt, ob Zucker zugesetzt ist.

1 Snackportion · etwa 12 Minuten

Zutaten: 1 Ei und nach Geschmack etwas gewaschene Rohkost.

1. Ei in kochendes Wasser geben und je nach Größe etwa 9–10 Minuten hart kochen. Für unterwegs vollständig garen, zügig abkühlen und gekühlt halten. Am besten erst vor dem Essen schälen.

1 Snackportion · 5 Minuten

Zutaten: 100 g Hüttenkäse, 100 g Gurke und etwas Schnittlauch.

1. Gurke waschen und würfeln. Mit Hüttenkäse und gewaschenem, geschnittenem Schnittlauch verrühren. Nach Geschmack pfeffern und bis zum Essen kühlen.

1 Snackportion · 1 Minute

Zutaten: 20 g ungesalzene Mandeln oder Walnüsse.

1. Die Portion in eine kleine Dose füllen. Ganze Nüsse liefern viel Energie auf wenig Volumen; eine vorportionierte Menge ist übersichtlicher als die offene Großpackung. Nach Hunger mit frischem Obst kombinieren.

2 Dessertportionen · etwa 10 Minuten

Zutaten: Für die Schoko-Skyr-Creme werden Skyr, Milch und Kakao ohne Kochen verrührt.

1. Die vollständigen Mengen stehen im verlinkten Rezept. Das Ergebnis ist eine löffelbare Creme, kein gekochter Stärke-Pudding. Auf zwei Portionen verteilen und bis zum Essen kühlen.

1 Snackportion · 5 Minuten

Zutaten: 150 g Naturjoghurt, 50 g frische Beeren und etwas Zimt.

1. Joghurt mit wenig Zimt verrühren. Beeren waschen, abtrocknen und dazugeben. Zimt dient hier dem Geschmack; daraus wird kein besonderer Abnehmeffekt abgeleitet.

1 Snackportion · nach Packung meist 5–10 Minuten

Zutaten: 100 g Edamame-Kerne, ohne Hülsen gewogen.

1. Tiefgekühlte Edamame nach der Packungsanleitung vollständig garen, abgießen und nach Geschmack würzen. Die zähen Hülsen werden nicht mitgegessen. Zum Mitnehmen zügig abkühlen und kühlen.

1 kleine Portion · 5 Minuten

Zutaten: 100 g Skyr, 80 g geschälte Banane, 50 g frische Erdbeeren und 75 ml Milch.

1. Erdbeeren waschen und putzen. Alle Zutaten glatt mixen, bei Bedarf wenig Wasser ergänzen. Möglichst frisch trinken. TK-Beeren vorab erhitzen und abkühlen; dafür zusätzliche Zeit einplanen.

1 Snackportion · 5 Minuten

Zutaten: 30 g Gouda oder Emmentaler und 100 g Weintrauben.

1. Käse würfeln, Trauben waschen und zusammen anrichten. Für jüngere Kinder Trauben längs vierteln und die Stückgröße altersgerecht anpassen. Käse unterwegs gekühlt halten.

1 Snackportion · 5 Minuten

Zutaten: 2 Reiswaffeln, 80 g Hüttenkäse und 50 g Gurke.

1. Gurke waschen und dünn schneiden. Reiswaffeln erst direkt vor dem Essen mit Hüttenkäse und Gurke belegen, damit sie knusprig bleiben. Den Belag zum Mitnehmen separat kühlen.

6 kleine Muffins · etwa 35 Minuten

Zutaten: 150 g Skyr, 1 Ei, 100 g reife Banane, 100 g Hafermehl, 4 g Backpulver und 5 g Öl für geeignete Förmchen.

1. Ofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Banane zerdrücken und mit Skyr und Ei verrühren. Hafermehl und Backpulver unterheben und 5 Minuten quellen lassen.
2. Auf sechs kleine gefettete Förmchen verteilen und etwa 20–25 Minuten vollständig durchbacken. Mit einem Holzstäbchen auf rohen Teig prüfen. Kurz abkühlen lassen; ein bis zwei Muffins sind eine mögliche Snackportion.

2 Snackportionen · etwa 35–40 Minuten

Zutaten: 200 g Kichererbsen aus Glas oder Dose, gekocht und abgetropft, 10 g Olivenöl, Paprikapulver.

1. Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Kichererbsen abspülen und sehr gut trocken tupfen.
2. Mit Öl vermischen, locker auf einem Blech verteilen und etwa 25–30 Minuten rösten. Zwischendurch wenden und erst zum Schluss würzen. Die Zeit und die gewünschte Knusprigkeit kontrollieren; trockene ungekochte Kichererbsen sind hierfür ungeeignet.

1 Snackportion · 5 Minuten

Zutaten: 50 g Avocadofruchtfleisch, 100 g Hüttenkäse und etwas Zitronensaft.

1. Avocado würfeln oder mit einer Gabel zerdrücken. Zitronensaft und Hüttenkäse zugeben, nach Geschmack pfeffern. Frisch essen oder kurzzeitig abgedeckt kühlen.

1 Snackportion · 5 Minuten

Zutaten: 1 kleine Banane (etwa 100 g ohne Schale) und 15 g Erdnussmus.

1. Banane längs halbieren oder in Scheiben schneiden. Erdnussmus dünn darauf verteilen. Ohne feste Aussage zur Sättigungsdauer nach deinem Hunger portionieren.

1 Snackportion · 5 Minuten

Zutaten: 150 g Magerquark, 100 g frische Beeren und 1–2 EL Wasser oder Milch.

1. Quark mit der Flüssigkeit cremig rühren. Gewaschene Beeren daraufgeben und nach Geschmack Vanille ergänzen. Milchhaltige Snacks bis zum Verzehr kühlen.

1 Snackportion · 5 Minuten

Zutaten: 60 g abgetropfter Mini-Mozzarella, 150 g Tomaten und Basilikum.

1. Tomaten und Basilikum waschen. Tomaten klein schneiden und mit Mozzarella mischen. Bei Bedarf 1 TL Balsamico ergänzen; Öl ist optional und verändert die Nährwerte.

1 Snackportion · 10 Minuten

Zutaten: 80 g Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft, abgetropft, 30 g Frischkäse und 150 g Gurke.

1. Thunfisch mit Frischkäse glatt rühren. Gurke waschen, in dickere Scheiben schneiden und mit der Creme belegen. Bis zum Essen kühlen und möglichst frisch servieren.

6 kleine Riegel · 15 Minuten Vorbereitung plus 1 Stunde Kühlzeit

Zutaten: 120 g zarte Haferflocken, 100 g Magerquark, 40 g Erdnussmus, 30 g Milch und etwas Zimt.

1. Alle Zutaten gründlich verrühren und 10 Minuten quellen lassen. Die Masse soll formbar sein; bei Bedarf teelöffelweise Wasser oder wenige zusätzliche Flocken zugeben.
2. In einer kleinen mit Backpapier ausgelegten Form etwa 1,5 cm dick festdrücken und eine Stunde kühlen. In sechs Stücke schneiden. Die Riegel bleiben weich und sind wegen des Quarks keine ungekühlt haltbaren Müsliriegel. Bis zum nächsten Tag gekühlt verbrauchen oder portionsweise einfrieren.

1 Snackportion · 10 Minuten

Zutaten: 100 g Skyr, 150 g Gurken-, Paprika- oder Karottensticks, Schnittlauch und 1 TL Zitronensaft.

1. Gewaschene Kräuter fein schneiden und mit Skyr und Zitrone verrühren. Gemüse putzen und in Stifte schneiden. Dip und Gemüse getrennt einpacken und kühlen.

1 Snackportion · 5 Minuten

Zutaten: 50 g Harzer Käse, 150 g Gurke oder Tomate und Kräuter nach Geschmack.

1. Käse und gewaschenes Gemüse mundgerecht schneiden. Käse schmeckt je nach Reife kräftiger; die Packung gibt Hinweise zur Lagerung und zum Verbrauch. Bei Bedarf Brot ergänzen.

1 Snackportion · 5 Minuten

Zutaten: 150 g Paprika und 50 g Frischkäse natur.

1. Paprika waschen, entkernen und in breite Streifen schneiden. Mit Frischkäse bestreichen, gewaschene Kräuter darübergeben. Für unterwegs verschlossen kühlen.

1 kleine Mahlzeit · 10 Minuten

Zutaten: 150 g Hüttenkäse, je 100 g Gurke und Tomate, 30 g Vollkornbrot und Schnittlauch.

1. Gemüse und Schnittlauch waschen und klein schneiden. Auf dem Hüttenkäse anrichten, nach Geschmack würzen und Brot dazu essen. Diese Portion ist umfangreicher als ein kleiner Dip.

2 Dessertportionen · 10 Minuten Vorbereitung plus Gefrierzeit

Zutaten: Für das Protein-Eis mit 15 Varianten werden Skyr und vorbereitete Früchte zu einer gefrorenen Creme verarbeitet.

1. Wähle dort eine Variante und folge den angegebenen Mengen, den Hinweisen zu TK-Beeren und dem Gefrierablauf. Die Gefrierzeit kommt zur aktiven Arbeitszeit hinzu; mehrmaliges Durchrühren verbessert die Konsistenz.