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Unter 100 Kalorien – aber bitte nicht langweilig
Ein Snack unter 100 Kalorien klingt zunächst nicht gerade nach kulinarischem Feuerwerk.
Eine Reiswaffel hier, ein paar Gurkenscheiben dort – und fünf Minuten später fragt sich der Magen, ob das wirklich schon alles gewesen sein soll. 😄
Dabei können kalorienarme Snacks deutlich abwechslungsreicher sein. (DGE: Mahlzeitenhäufigkeit und Gewichtsregulation)
Ob knackiges Gemüse mit einem leichten Dip, Beeren mit Joghurt, ein gekochtes Ei, etwas Obst oder eine kleine herzhafte Kombination: Mit den richtigen Zutaten bekommst du auch für weniger als 100 Kalorien überraschend viele Möglichkeiten.
Wichtig ist allerdings: 100 Kalorien sind keine magische Grenze.
Wenn du richtig hungrig bist, darf ein Snack selbstverständlich größer und sättigender ausfallen. Gerade Eiweiß, Ballaststoffe und etwas Fett können sinnvoll sein, auch wenn der Snack dadurch mehr als 100 Kalorien enthält.
Diese Liste ist deshalb nicht als Regel gedacht, nach der jeder Snack möglichst klein sein muss.
Sie soll dir vielmehr praktische Ideen für Situationen geben, in denen du nur eine Kleinigkeit essen möchtest – zwischen zwei Mahlzeiten, am Nachmittag, unterwegs oder abends auf dem Sofa.
Denn auch ein kleiner Snack darf richtig gut schmecken.
Sonst können wir uns die Sache schließlich gleich sparen. 😄
Das Wichtigste auf einen Blick
Die 100-kcal-Grenze gilt nur für die jeweils abgewogenen Beispiele. Alle Mengen beziehen sich auf den essbaren Anteil. Zusätzliche Dips, Toppings und größere Portionen kommen dazu.
Berechnung: Zutatenmenge in g × Nährwert je 100 g ÷ 100; anschließend durch die genannte Portionszahl teilen. Daten: Max Rubner-Institut, Bundeslebensmittelschlüssel 4.0 (2025), Datensatz, CC BY 4.0. Gerundete Rechenwerte, keine Laboranalyse des fertigen Gerichts. Herstellerangaben und abweichende Mengen können andere Ergebnisse ergeben.
✅ 30 berechnete Portionsbeispiele unter 100 Kalorien
✅ Schnell vorbereitet
✅ Ideal für Zuhause und unterwegs
✅ Viele eiweißreiche Optionen
✅ Viele eiweiß- und ballaststoffreiche Optionen
✅ Einfach in den Alltag integrierbar
Warum sind kalorienarme Snacks beim Abnehmen sinnvoll?
Viele Menschen glauben, sie müssten zwischen den Mahlzeiten komplett auf Essen verzichten.
Eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel können zur Sättigung beitragen.
Kalorienarme Snacks helfen dabei, diese langen Essenspausen zu überbrücken.
Besonders sinnvoll werden sie, wenn sie zusätzlich Eiweiß oder Ballaststoffe enthalten.
Das kann zur Sättigung beitragen und kannst unnötigen Heißhunger deutlich besser vermeiden.
Mehr darüber erfährst du auch in meinem Artikel Heißhunger stoppen.
Was macht einen guten kalorienarmen Snack aus?
Nicht jeder Snack mit wenigen Kalorien macht automatisch lange satt.
Ein guter Snack sollte möglichst:
- wenig Kalorien enthalten
- reich an Eiweiß oder Ballaststoffen sein
- möglichst wenig zugesetzten Zucker enthalten
- schnell vorbereitet sein
- gut mitgenommen werden können
Deshalb findest du in dieser Liste sowohl knackiges Gemüse als auch eiweißreiche Lebensmittel.
1. Gurkensticks
Gurken bestehen zu einem großen Teil aus Wasser und enthalten nur sehr wenige Kalorien.
Sie eignen sich hervorragend als leichter Snack für zwischendurch.
Portionsbeispiel: 32 kcal. 200 g Gurke roh (BLS G520100). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
2. Karottensticks
Karotten liefern Ballaststoffe und sorgen für ein angenehmes Sättigungsgefühl.
Portionsbeispiel: 60 kcal. 150 g Karotte/Möhre, roh (BLS G620100). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
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3. Paprikastreifen
Paprika liefert viel Vitamin C und sorgt mit ihrer natürlichen Süße für einen leckeren Snack.
Portionsbeispiel: 54 kcal. 150 g Gemüsepaprika rot, roh (BLS G543100). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
4. Skyr mit Zimt
Skyr gehört zu den eiweißreichsten Milchprodukten überhaupt.
Mit etwas Zimt entsteht ein cremiger Snack, der angenehm lange satt hält.
Wenn du weitere Ideen suchst, findest du in meinem Artikel Eiweißreiche Snacks viele leckere Inspirationen.
Portionsbeispiel: 77 kcal. 120 g Skyr, Frischkäse < 10 % Fett i. Tr. (BLS M710100). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
5. Erdbeeren
Erdbeeren enthalten nur wenige Kalorien und schmecken angenehm süß.
Gerade im Sommer gehören sie zu meinen absoluten Lieblingssnacks.
Portionsbeispiel: 76 kcal. 200 g Erdbeere roh (BLS F301100). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
6. Heidelbeeren
Heidelbeeren enthalten viele Antioxidantien und nur wenige Kalorien.
Sie eignen sich perfekt als süßer Snack für zwischendurch.
Portionsbeispiel: 73 kcal. 120 g Heidelbeere roh (BLS F304100). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
7. Himbeeren
Himbeeren liefern Ballaststoffe und eignen sich wunderbar als fruchtiger Snack.
Portionsbeispiel: 64 kcal. 150 g Himbeere roh (BLS F302100). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
8. Magerquark mit Zimt
Magerquark enthält besonders viel Eiweiß und passt hervorragend zu etwas Zimt oder frischen Beeren.
Wenn du noch mehr Ideen suchst, findest du in meinem Artikel Eiweißreiche Snacks viele leckere Möglichkeiten.
Portionsbeispiel: 79 kcal. 120 g Speisequark Magerstufe, Magerquark < 10 % Fett i. Tr. (BLS M713100). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
9. Reiswaffeln
Reiswaffeln sind pro 100 g energiereich. Eine einzelne leichte Waffel kann trotzdem eine kleine Portion sein.
In Kombination mit Skyr oder Hüttenkäse bleiben sie deutlich länger sättigend.
Portionsbeispiel: 74 kcal. 20 g Reiswaffeln ungesalzen (BLS C532700). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
10. Gekochtes Ei
Wenn du generell Lebensmittel mit wenig Energie und hoher Sättigung suchst, findest du in meinem Artikel Kalorienarme Lebensmittel viele weitere praktische Beispiele.
Portionsbeispiel: 79 kcal. 55 g Hühnerei gekocht (BLS E111132). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
11. Radieschen
Radieschen sind knackig, frisch und enthalten kaum Kalorien.
Perfekt für den kleinen Hunger.
Portionsbeispiel: 36 kcal. 200 g Radieschen roh (BLS G691100). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
12. Selleriesticks
Sellerie liefert viele Ballaststoffe und eignet sich hervorragend zum Knabbern.
Portionsbeispiel: 34 kcal. 200 g Bleichsellerie roh (BLS G220100). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
13. Gurke mit Kräuterquark
Eine besonders leichte Kombination mit viel Geschmack.
Portionsbeispiel: 64 kcal. 100 g Gurke roh (BLS G520100); 60 g Kräuterquark (aus Magerquark) (BLS Y771510). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
14. Wassermelone
Gerade im Sommer ist Wassermelone ein wunderbar erfrischender Snack.
Durch ihren hohen Wassergehalt enthält sie vergleichsweise wenige Kalorien.
Portionsbeispiel: 70 kcal. 200 g Wassermelone roh (BLS F535100). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
15. Skyr mit Heidelbeeren
Skyr und Heidelbeeren ergänzen sich perfekt.
Der Snack liefert Eiweiß, Vitamine und kann zur Sättigung beitragen.
Portionsbeispiel: 82 kcal. 80 g Skyr, Frischkäse < 10 % Fett i. Tr. (BLS M710100); 50 g Heidelbeere roh (BLS F304100). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
16. Cherrytomaten
Kleine Tomaten sind süß, knackig und ideal für unterwegs.
Portionsbeispiel: 44 kcal. 200 g Tomate roh (BLS G561100). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
17. Kohlrabi
Kohlrabi schmeckt leicht süßlich und liefert viele Ballaststoffe.
Portionsbeispiel: 56 kcal. 200 g Kohlrabi roh (BLS G331100). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
18. Naturjoghurt
Naturjoghurt enthält Eiweiß und eignet sich hervorragend als kleine Zwischenmahlzeit.
Portionsbeispiel: 74 kcal. 120 g Joghurt fettarm, mind. 1,5 % bis max. 1,8 % Fett (BLS M141200). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
19. Apfel
Ein kleiner Apfel liefert Ballaststoffe und stillt die Lust auf Süßes.
Portionsbeispiel: 75 kcal. 130 g Apfel roh (BLS F110100). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
20. Kiwi
Kiwis enthalten viel Vitamin C und nur wenige Kalorien.
Portionsbeispiel: 61 kcal. 100 g Kiwi roh (BLS F514100). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
21. Edamame
Edamame sind eine pflanzliche Proteinquelle und eignen sich gut als herzhafter Snack.
Portionsbeispiel: 75 kcal. 80 g Sojabohne unreif (Edamame) Konserve, abgetropft (BLS G750902). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
22. Paprika
Paprika liefert viele Vitamine und sorgt für angenehme Frische.
Portionsbeispiel: 56 kcal. 200 g Gemüsepaprika gelb, roh (BLS G542100). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
23. Erdbeer-Skyr
Eine kleine Portion Skyr mit Erdbeeren eignet sich hervorragend als Dessert.
Portionsbeispiel: 82 kcal. 80 g Skyr, Frischkäse < 10 % Fett i. Tr. (BLS M710100); 80 g Erdbeere roh (BLS F301100). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
24. Gurkenscheiben mit Hüttenkäse
Diese Kombination liefert unter anderem Protein und lässt sich schnell vorbereiten.
Portionsbeispiel: 81 kcal. 100 g Gurke roh (BLS G520100); 60 g Körniger Frischkäse mind. 20 % Fett i. Tr. (BLS M711300). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
25. Pfannkuchen ohne süßen Belag
Portionsbeispiel: 84 kcal. 40 g Pfannkuchen/Eierkuchen, ungesüßt, mit Milch 1,5 % Fett, gebraten (BLS X925012). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
Dies ist ein BLS-Beispiel für die genannte klassische Zubereitung. Für die Protein-Variante gilt ein anderer Teig; berechne deren Portion anhand der dort erläuterten Zutatenmethode.
26. Kleine Apfelwaffelportion ohne Belag
Portionsbeispiel: 77 kcal. 20 g Apfelwaffeln (Rührmasse) (BLS D623200). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
Dies ist ein BLS-Beispiel für die genannte klassische Zubereitung. Für die Protein-Variante gilt ein anderer Teig; berechne deren Portion anhand der dort erläuterten Zutatenmethode.
27. Hüttenkäse mit Tomaten
Ein eiweißreicher Snack mit wenigen Kalorien.
Portionsbeispiel: 87 kcal. 60 g Körniger Frischkäse mind. 20 % Fett i. Tr. (BLS M711300); 100 g Tomate roh (BLS G561100). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
28. Gemüse-Snackbox
Gemüsesticks aus Gurke, Paprika und Karotten lassen sich wunderbar vorbereiten.
Portionsbeispiel: 72 kcal. 100 g Gurke roh (BLS G520100); 100 g Gemüsepaprika rot, roh (BLS G543100); 50 g Karotte/Möhre, roh (BLS G620100). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
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29. Beerenmix
Erdbeeren, Himbeeren und Heidelbeeren ergeben zusammen einen fruchtigen Snack mit wenig Kalorien.
Portionsbeispiel: 71 kcal. 50 g Erdbeere roh (BLS F301100); 50 g Himbeere roh (BLS F302100); 50 g Heidelbeere roh (BLS F304100). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
30. Selbst vorbereitete Snackbox
Ich stelle mir regelmäßig eine Snackbox mit Skyr, Gemüse, Beeren und einem gekochten Ei zusammen.
portionieren und entsprechend den jeweiligen Anforderungen gekühlt aufbewahren.
Portionsbeispiel: 95 kcal. 50 g Skyr, Frischkäse < 10 % Fett i. Tr. (BLS M710100); 50 g Gurke roh (BLS G520100); 50 g Erdbeere roh (BLS F301100); 25 g Hühnerei gekocht (BLS E111132). Ohne weitere Zutaten oder Beläge.
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Typische Fehler bei kalorienarmen Snacks
❌ Nur auf die Kalorien achten.
Ein Snack sollte nicht nur kalorienarm sein, sondern auch sättigen.
❌ Zu wenig Eiweiß.
Eiweiß kann zur Sättigung beitragen.
Weitere Ideen findest du in meinem Artikel High Protein Rezepte zum Abnehmen.
❌ Getränke vergessen.
❌ Snacks nicht vorbereiten.
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Welche kalorienarmen Snacks machen besonders lange satt?
Eiweißreiche Lebensmittel wie Skyr, Magerquark, Hüttenkäse und Eier können zur Sättigung beitragen.
Welche Snacks haben unter 100 Kalorien?
Die abgewogenen Beispiele in den 30 Abschnitten liegen rechnerisch unter 100 kcal. Lebensmittel haben diese Eigenschaft nicht unabhängig von der Portionsgröße.
Kann ich mit kalorienarmen Snacks besser abnehmen?
Kalorienarme Snacks können grundsätzlich in eine Ernährung zum Abnehmen passen. Entscheidend für die Gewichtsabnahme ist jedoch deine gesamte Energiebilanz über einen längeren Zeitraum.
🌿 Gut zu wissen
Ein Snack muss nicht zwingend unter 100 Kalorien haben, um in eine Ernährung zum Abnehmen zu passen.
Die Kalorienangaben in diesem Artikel dienen vor allem als Orientierung. Wie viele Kalorien ein Snack tatsächlich enthält, hängt von den verwendeten Produkten und der Portionsgröße ab.
Auch etwas energiereichere Lebensmittel wie Nüsse, Nussmus oder Avocado können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Entscheidend ist nicht ein einzelner Snack, sondern deine gesamte Energiezufuhr über einen längeren Zeitraum.
Und genauso wichtig: Du musst nicht snacken, nur weil ein Snack „gesund“ oder kalorienarm ist. Wenn du zwischen deinen Mahlzeiten keinen Hunger hast, brauchst du keine zusätzliche Zwischenmahlzeit.
Kalorienarm ist eine Eigenschaft eines Lebensmittels – kein Muss für erfolgreiches Abnehmen.
Fazit
Kalorienarme Snacks zeigen, dass gesunde Ernährung weder kompliziert noch langweilig sein muss.
Mit frischen Lebensmitteln und etwas Vorbereitung kannst du dir unkomplizierte Snacks zusammenstellen, die gut in eine ausgewogene Ernährung passen.
Wenn du zusätzlich nach eiweißreichen Rezepten suchst, empfehle ich dir meinen Artikel High Protein Rezepte zum Abnehmen. Dort findest du viele einfache Gerichte, die lange satt machen und perfekt zu einer kalorienbewussten Ernährung passen.
💡 Mein persönlicher Tipp
❤️ Schon ein kleiner gesunder Snack zur richtigen Zeit kann einen großen Unterschied machen.
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