Low Carb Abendessen

1 Portion · etwa 25 Minuten

Zutaten: 150 g Hähnchenbrust, 250 g Brokkoli, 5 g Rapsöl, 2 EL Wasser, Paprikapulver und Pfeffer.

1. Brokkoli waschen und in kleine Röschen teilen. Stiel schälen und klein schneiden. In wenig Wasser zugedeckt etwa 6–8 Minuten bissfest dünsten.
2. Hähnchen auf einem separaten Brett in etwa 2 cm große Stücke schneiden. Im Öl rundherum anbraten, Wasser zugeben und bei mittlerer Hitze vollständig durchgaren. An allen Stellen mindestens 70 °C für 2 Minuten erreichen.
3. Brokkoli abgießen, unterheben und würzen. Nach Hunger eine Beilage ergänzen.

1 Portion · etwa 30 Minuten

Zutaten: 150 g Lachsfilet, 150 g Zucchini, 150 g Paprika, 5 g Olivenöl, Zitronensaft und Dill.

1. Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Gemüse waschen, klein schneiden, mit Öl mischen und in einer kleinen Form 10 Minuten vorbacken.
2. Lachs auf das Gemüse legen und weitere etwa 15–20 Minuten garen. Die genaue Dauer hängt von der Dicke ab; Fisch vollständig durchgaren. Mit Zitrone und Dill servieren.

1 Portion · etwa 25 Minuten

Zutaten: 150 g Hähnchenbrust, 300 g Zucchini, 100 g passierte Tomaten, 5 g Olivenöl und italienische Kräuter.

1. Zucchini waschen und mit einem Sparschäler in dünne Bänder schneiden. Hähnchen separat klein schneiden.
2. Hähnchen im Öl anbraten. Tomaten und Kräuter zugeben und etwa 8–10 Minuten leise köcheln lassen, bis das Fleisch vollständig durchgegart ist.
3. Zucchinibänder erst zuletzt zugeben und 2–3 Minuten mitgaren. Nicht lange kochen, sonst werden sie wässrig.

1 Portion · etwa 45 Minuten

Zutaten: 1 große Paprika (etwa 200 g geputzt), 120 g mageres Rinderhack, 100 g Zucchini, 150 g passierte Tomaten, 5 g Öl und Oregano.

1. Ofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Paprika längs halbieren und entkernen. Zucchini klein würfeln.
2. Hack im Öl krümelig anbraten, Zucchini und 50 g Tomaten zugeben und etwa 5 Minuten garen. Die Paprikahälften damit füllen.
3. Restliche Tomaten mit 2 EL Wasser in eine kleine Form geben, Paprika hineinsetzen und etwa 25–30 Minuten backen. Füllung vollständig durchgaren und Paprika auf die gewünschte Weichheit prüfen.

1 Portion · etwa 15 Minuten

Zutaten: 2 Eier, 100 g frischer Blattspinat, 100 g Champignons, 30 g geriebener Käse, 5 g Rapsöl und Pfeffer.

1. Spinat gründlich waschen, Pilze putzen und in Scheiben schneiden. Pilze im Öl etwa 4 Minuten braten, Spinat zugeben und zusammenfallen lassen.
2. Eier verquirlen, über das Gemüse gießen und Käse darüberstreuen. Zugedeckt bei niedriger bis mittlerer Hitze etwa 5–7 Minuten vollständig stocken lassen. Bei Bedarf wenden oder länger garen.

1 Portion · etwa 40 Minuten

Zutaten: 300 g Blumenkohl, 100 g Hüttenkäse, 1 Ei, 50 ml Milch, 30 g geriebener Käse, Muskat und Pfeffer.

1. Ofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Blumenkohl in kleine Röschen teilen, etwa 6 Minuten in Wasser vorgaren und gut abtropfen lassen.
2. Hüttenkäse, Ei und Milch verrühren und würzen. Mit dem Blumenkohl in eine kleine Auflaufform geben, Käse darüberstreuen.
3. Etwa 20–25 Minuten backen, bis die Eiermasse auch in der Mitte vollständig gestockt ist. Vor dem Portionieren kurz stehen lassen.

1 Portion · etwa 10 Minuten

Zutaten: 120 g Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft, abgetropft, 100 g Gurke, 150 g Tomaten, 50 g Blattsalat, 75 g Naturjoghurt und 1 TL Zitronensaft.

1. Salat und Gemüse gründlich waschen, trocknen und mundgerecht schneiden. Thunfisch abtropfen lassen.
2. Joghurt mit Zitronensaft und Kräutern verrühren. Alles erst kurz vor dem Essen mischen. Für unterwegs Fisch und Dressing durchgehend gekühlt transportieren.

1 Portion · etwa 25 Minuten

Zutaten: 150 g Hähnchenbrust, je 150 g Paprika und Zucchini, 50 g Zwiebel, 5 g Rapsöl, 3 EL Wasser und Paprikapulver.

1. Gemüse waschen und klein schneiden. Hähnchen separat in dünne Streifen schneiden.
2. Zwiebel und Hähnchen im Öl anbraten. Gemüse und Wasser zufügen, zudecken und bei mittlerer Hitze etwa 10–12 Minuten garen. Vollständiges Durchgaren des Fleisches prüfen.
3. Deckel abnehmen, überschüssige Flüssigkeit kurz verdampfen lassen und abschmecken.

1 Portion · etwa 25 Minuten

Zutaten: 150 g mageres Rinderhack, 2 große Salatblätter, 100 g Tomate, 100 g Gurke, 30 g Käse, 50 g Naturjoghurt und 5 g Öl.

1. Hack zu einem flachen, etwa 1–1,5 cm dicken Patty formen. Im Öl bei mittlerer Hitze von beiden Seiten braten und vollständig durchgaren; bloße Oberflächenbräunung reicht nicht.
2. Salat und Gemüse waschen. Joghurt mit Kräutern verrühren. Patty, Käse, Tomate und Gurke in die Salatblätter legen und mit dem Dip essen. Teller und Besteck sind dabei praktischer als ein Burger zum Festhalten.

1 Portion · etwa 20 Minuten

Zutaten: 150 g rohe geschälte Garnelen, je 150 g Zucchini und Paprika, 1 Knoblauchzehe, 5 g Olivenöl und Zitronensaft.

1. TK-Garnelen nach Packung im Kühlschrank auftauen und abtropfen lassen. Gemüse klein schneiden, Knoblauch fein hacken.
2. Gemüse im Öl etwa 6–8 Minuten braten. Garnelen und Knoblauch zufügen und unter Wenden vollständig garen. Die Garnelen dürfen im Inneren nicht mehr glasig sein; die Garhinweise zur sicheren Kerntemperatur beachten.
3. Mit Zitronensaft abschmecken. Bereits gegarte Garnelen erst später zugeben und gründlich erhitzen.

2 Portionen · etwa 45–50 Minuten

Zutaten: Die Hüttenkäse-Pizza verwendet Hüttenkäse, Eier und Hafermehl für den Boden; Gemüse, Mozzarella und gegartes Hähnchen bilden den Belag.

1. Nutze die vollständige Zutatenliste und den abgestimmten Ablauf im vollständigen Hüttenkäse-Pizzarezept. Der Boden wird vorgebacken, bevor der Belag daraufkommt.
2. Die ganze Pizza ergibt zwei Portionen. Diese Variante ist eine Alternative zum Hefeteig; die Bezeichnung „Protein“ bedeutet nicht automatisch besonders wenige Kohlenhydrate oder Kalorien.

1 Portion · etwa 35 Minuten

Zutaten: 150 g Zucchini, 150 g Aubergine, 100 g Paprika, 80 g Feta, 5 g Olivenöl und Oregano.

1. Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Gemüse in etwa 2 cm große Stücke schneiden, mit Öl und Oregano mischen und auf einem kleinen Blech verteilen.
2. 15 Minuten backen, wenden und Feta darüberbröseln. Weitere 10–15 Minuten backen, bis das Gemüse weich ist. Nicht zu dicht schichten, damit Flüssigkeit verdampfen kann.

1 Portion · etwa 30 Minuten

Zutaten: 150 g Hähnchenbrust, 150 g Paprika, 150 g Zucchini, 5 g Öl, Zitronensaft und Paprikapulver.

1. Hähnchen und Gemüse auf getrennten Brettern in etwa gleich große Stücke schneiden. Hähnchen mit Öl, Zitrone und Paprikapulver vermengen.
2. Fleisch und Gemüse auf getrennte geeignete Spieße stecken, damit sie unabhängig fertig werden können. In einer heißen Pfanne oder auf dem Grill rundherum garen.
3. Gemüse nach etwa 8–12 Minuten prüfen. Hähnchen vollständig durchgaren und die Kerntemperatur kontrollieren; je nach Stückgröße dauert es länger. Gegarte Spieße auf einen sauberen Teller legen.

1 Portion · etwa 20 Minuten

Zutaten: 150 g Lachsfilet, 200 g Zucchini, 100 g Tomaten, 5 g Olivenöl, Zitrone und Dill.

1. Gerät nach Herstellerangabe auf 180 °C vorbereiten. Zucchini klein schneiden und mit Öl vermengen. Im Korb etwa 5 Minuten vorgaren.
2. Lachs und Tomaten zugeben und weitere etwa 10–15 Minuten garen. Korb nicht überfüllen; Fischdicke und Gerät verändern die Zeit. Den Fisch vollständig durchgaren und mit Dill und Zitrone servieren.

1 Portion · etwa 40 Minuten

Zutaten: 150 g Hähnchenbrust, je 150 g Brokkoli und Blumenkohl, 100 g passierte Tomaten, 30 g geriebener Käse und 5 g Öl.

1. Ofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Gemüse in kleinen Röschen etwa 5–6 Minuten vorgaren und abgießen.
2. Hähnchen klein schneiden und separat im Öl vollständig durchgaren. Mit Gemüse und Tomaten in eine kleine Form geben.
3. Mit Käse bestreuen und etwa 15–20 Minuten backen, bis alles durchgehend heiß und der Käse geschmolzen ist.

1 Portion · etwa 25 Minuten

Zutaten: 150 g Hähnchenbrust, 50 g Avocadofruchtfleisch, 100 g Gurke, 150 g Tomaten, 50 g Blattsalat, 75 g Skyr, 5 g Öl und Zitronensaft.

1. Hähnchen im Öl vollständig durchgaren. Währenddessen Salat und Gemüse waschen und schneiden.
2. Skyr mit 1–2 EL Wasser, Zitronensaft und Kräutern zu einem Dressing rühren. Fleisch in Streifen schneiden und mit Avocado, Salat und Gemüse anrichten.
3. Für einen kalten Salat das Fleisch zügig abkühlen und bis zum Zusammenstellen kühlen. Nicht längere Zeit lauwarm stehen lassen.

1 Portion · etwa 30 Minuten

Zutaten: 150 g Hähnchenbrust, je 100 g Aubergine, Zucchini und Paprika, 150 g gehackte Tomaten, 5 g Olivenöl und italienische Kräuter.

1. Gemüse und Hähnchen getrennt klein schneiden. Fleisch im Öl rundherum anbraten, Gemüse zufügen und kurz mitbraten.
2. Tomaten und Kräuter einrühren. Zugedeckt etwa 12–15 Minuten leise köcheln lassen, bis das Gemüse weich und das Hähnchen vollständig durchgegart ist. Falls nötig, esslöffelweise Wasser zugeben.

1 Portion · etwa 25 Minuten

Zutaten: 150 g Hähnchenbrust, 300 g Blumenkohl, 100 g Paprika, 5 g Rapsöl, 3 EL Wasser und Currypulver.

1. Blumenkohl waschen und auf einer groben Reibe zu kleinen Stückchen verarbeiten. Paprika würfeln, Hähnchen separat in Streifen schneiden.
2. Hähnchen im Öl anbraten, Paprika und Wasser zufügen und das Fleisch vollständig durchgaren.
3. Blumenkohl und Curry unterheben und weitere etwa 5–7 Minuten braten. Der Blumenkohl soll noch etwas Biss haben; bei Bedarf Flüssigkeit verdampfen lassen.

1 Portion · etwa 30 Minuten

Zutaten: 100 g Feta, 300 g Tomaten, 50 g Zwiebel, 5 g Olivenöl und Oregano.

1. Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Tomaten waschen und halbieren, Zwiebel in dünne Spalten schneiden.
2. Gemüse mit Öl und Oregano in eine kleine Form geben. Feta in die Mitte setzen und etwa 20–25 Minuten backen, bis die Tomaten weich sind. Nach Hunger mit einer Beilage servieren.

1 Portion · etwa 25 Minuten

Zutaten: 2 Eier, 100 g bereits vollständig gegarte Hähnchenbrust, 75 g Skyr, 100 g Gurke, 50 g Salat und 5 g Öl.

1. Eier verquirlen. Öl in einer beschichteten Pfanne dünn verteilen und aus den Eiern zwei dünne Omeletts backen. Beide Seiten vollständig stocken lassen.
2. Skyr würzen, Salat und Gurke waschen und klein schneiden. Omeletts kurz abkühlen lassen, dann mit Skyr, gegartem Hähnchen und Gemüse füllen und aufrollen.
3. Wird das Hähnchen frisch aus rohem Fleisch gegart, zusätzliche Zubereitungszeit einplanen. Fertige Wraps für unterwegs gekühlt halten.

1 Portion · etwa 30 Minuten

Zutaten: 150 g Hähnchenbrust, 250 g Brokkoli, 100 ml Kokosmilch, 100 ml Wasser, 5 g Öl und Currypulver.

1. Hähnchen klein schneiden und im Öl rundherum anbraten. Curry kurz mitrühren, dann Kokosmilch und Wasser zugießen.
2. Brokkoli in kleine Röschen teilen und zugeben. Etwa 10–15 Minuten leise köcheln lassen, bis das Fleisch vollständig durchgegart und der Brokkoli weich genug ist. Die Soße bei Bedarf ohne Deckel etwas einkochen lassen.

1 Portion · etwa 30 Minuten

Zutaten: 150 g Lachsfilet, 300 g grüner Spargel, 5 g Olivenöl, Zitronensaft und Dill.

1. Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Spargel waschen, holzige Enden entfernen und dicke Stangen längs halbieren.
2. Spargel mit Öl in einer flachen Form verteilen und 8 Minuten vorgaren. Lachs darauflegen und weitere etwa 15–20 Minuten garen. Fisch vollständig durchgaren, Spargel auf die gewünschte Festigkeit prüfen.

1 Portion · etwa 45 Minuten

Zutaten: 300 g Zucchini, 120 g mageres Rinderhack, 200 g passierte Tomaten, 50 g Mozzarella, 5 g Olivenöl und Oregano.

1. Ofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Zucchini längs dünn schneiden und trocken tupfen.
2. Hack im Öl krümelig anbraten, Tomaten und Oregano zufügen und etwa 8–10 Minuten einkochen. Hack vollständig durchgaren.
3. Zucchini und Soße in einer kleinen Form schichten, Mozzarella darübergeben und etwa 25 Minuten backen. Vor dem Schneiden 5 Minuten ruhen lassen; die Gemüseschichten bleiben weicher als Nudelplatten.

1 Portion · etwa 35 Minuten

Zutaten: 120 g Thunfisch aus der Dose im eigenen Saft, abgetropft, 250 g Brokkoli, 100 g passierte Tomaten, 50 g Frischkäse natur und 30 g geriebener Käse.

1. Ofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Brokkoli in kleinen Röschen etwa 6 Minuten vorgaren und gut abgießen.
2. Tomaten und Frischkäse verrühren. Mit Brokkoli und Thunfisch in einer kleinen Form mischen, Käse darübergeben.
3. Etwa 20 Minuten backen, bis der Auflauf in der Mitte durchgehend heiß ist. Nach Geschmack mit Pfeffer und Kräutern würzen.

1 Portion · etwa 25 Minuten

Zutaten: 150 g Hähnchenbrust, 150 g Brokkoli, je 100 g Tomaten und Gurke, 50 g Avocadofruchtfleisch, 75 g Skyr und 5 g Rapsöl.

1. Brokkoli in kleinen Röschen etwa 6–8 Minuten dämpfen. Hähnchen separat im Öl vollständig durchgaren.
2. Gurke und Tomaten waschen und schneiden. Skyr mit 1–2 EL Wasser und Kräutern verrühren.
3. Alle Bestandteile in einer Schüssel anrichten. Avocado erst zum Schluss schneiden. Für eine größere Mahlzeit beispielsweise Vollkornbrot ergänzen.