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Ein Frühstück, das morgens bereits im Kühlschrank wartet: Overnight Oats quellen ohne Kochen in Milch und Skyr. Zarte Haferflocken werden weich, kernige behalten mehr Biss. Die Grundversion enthält kein Proteinpulver.
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Overnight Oats für 1 Portion
1 großes Frühstücksglas. Etwa 5–10 Minuten Vorbereitung; mindestens 4 Stunden, besser über Nacht, im Kühlschrank quellen lassen. Ein verschließbares Glas mit etwa 600 ml Volumen bietet ausreichend Platz.
- 50 g zarte Haferflocken
- 150 g Skyr natur
- 100 g Milch mit 1,5 % Fett
- 100 g frische Erdbeeren, geputzt gewogen
- 5 g Chiasamen
- Optional: Zimt, Vanille oder Süße; weitere Toppings separat
Zubereitung
- Haferflocken, Chiasamen, Milch und Skyr gründlich im Glas verrühren. Der Deckelrand soll sauber bleiben.
- Verschließen und sofort mindestens 4 Stunden oder über Nacht kühlen.
- Erdbeeren möglichst erst morgens waschen, trocknen, putzen und schneiden. Bei Tiefkühlbeeren diese vor dem Verwenden auf etwa 90 °C erhitzen und zügig abkühlen; rohe TK-Beeren nicht einfach über Nacht in die Mischung geben.
- Oats umrühren. Bei zu fester Konsistenz etwas Wasser oder Milch ergänzen, Früchte daraufgeben und servieren.
Sieben Varianten
- Apfel-Zimt: Erdbeeren durch 100 g frisch geriebenen Apfel ersetzen und Zimt ergänzen.
- Banane-Kakao: 100 g Banane statt Erdbeeren und 5 g Kakao verwenden.
- Heidelbeer: 100 g Heidelbeeren verwenden; für TK-Beeren gilt die Erhitzung aus der Anleitung.
- Himbeer-Vanille: 100 g Himbeeren und Vanille ergänzen.
- Mango-Kokos: 100 g Mango und 5 g Kokosraspel statt der Erdbeeren verwenden.
- Nuss: Zur Grundversion 10 g gehackte Nüsse erst beim Servieren geben.
- Mit Pulver: 10 g Pulver einrühren und zusätzlich etwa 20 g Flüssigkeit bereithalten; nach dem Quellen anpassen.
Vorbereiten und anpassen
Abgedeckt im Kühlschrank bei höchstens 7 °C, besser unter 5 °C aufbewahren. Zubereitungen mit rohem Obst spätestens am Folgetag verbrauchen und beim Transport kühl halten. BfR: Zubereitung und Lagerung.
Bereite für mehrere Tage höchstens die trockenen Zutaten vorportioniert vor und rühre Milchprodukte frisch am Vorabend ein. So bleibt der Ablauf kurz, ohne fünf fertige Gläser mit rohem Obst mehrere Tage lagern zu müssen. Mehr Flüssigkeit lässt sich morgens leicht ergänzen; zu viel lässt sich schwer zurücknehmen.
Nährwerte der festgelegten Grundversion
Berechnete Durchschnittswerte je Portion bei 1 gleich großen Portion. Optionale Zutaten und Toppings sind nicht enthalten; abweichende Produkte und Mengen verändern die Werte.
| Nährwert | Je Portion |
|---|---|
| Energie | 376 kcal |
| Protein | 27,6 g |
| Kohlenhydrate | 41,4 g |
| Fett | 8,2 g |
| Ballaststoffe | 9,8 g |
Zutaten und Berechnungsgrundlage anzeigen
- 50 g Hafer Flocken (BLS C133000)
- 150 g Skyr, Frischkäse < 10 % Fett i. Tr. (BLS M710100)
- 100 g Milch fettarm, frisch, 1,5 % Fett, pasteurisiert (BLS M111200)
- 100 g Erdbeere roh (BLS F301100)
- 5 g Chia-Samen (BLS H480100)
Je Zutat: Gramm × Wert je 100 g ÷ 100. Die Summe wird durch 1 geteilt. Kleine Gewürzmengen sind nicht eingerechnet. Daten: Max Rubner-Institut, Bundeslebensmittelschlüssel 4.0, Datensatz (2025), CC BY 4.0. Gerundete Rechenwerte, keine Laboranalyse des fertigen Gerichts.
Skyr und Quark liefern bereits Protein; ein Pulver ist dafür nicht nötig. Ein einzelnes Gericht führt nicht automatisch zu einer Gewichtsabnahme. Entscheidend ist die gesamte Ernährung über längere Zeit. DGE: Fragen zur Proteinzufuhr.
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